拉筋❓拉肌肉❓該怎麼拉⁉️
你聽過老一輩總說拉筋有益身體健康
但到底「筋」在哪裡?🧐
今天🐑老師把各位敲碗的拉筋篇生出來了~
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🌟拉筋的「筋」是什麼?
拉筋其實是「伸展」的通俗說法,而「筋」主要是由肌肉、肌腱及筋膜所組成的「結締組織」,隨著年紀的增加、久坐不動...組織容易變硬、變短,而拉筋的主要目的是刺激肌腱中的高爾肌腱器(GTO),來放鬆緊繃的肌肉,幫助身體達到舒適進而增加關節活動度 。
🌟拉筋越柔軟越好嗎?
❌錯!
⭕️與其追求摸得更遠,不如追求能有效發力的肌肉
✅「柔軟度+肌力=保護力」
過度的拉伸可能會使關節(拉鬆關節囊、韌帶..)不穩定,或是10分鐘~1小時以上的運動表現衰退,若僅追求「摸」得更遠,可能造成代償作用,導致運動傷害。因此建議在追求更好的柔軟度之前,先具備足夠的肌力穩定 (stability)和活動度 (mobility)。
✏️舉例:很多人做坐姿體前彎,只想著摸得更遠,卻忽略下背的代償碩導致其他的關節壓力受損,得不償失。
🌟拉筋要痛才有效果嗎?
「研究發現,拉至疼痛點(POP)跟最大耐受點(POD)的參與者,在經過每週4次共4週的拉伸訓練下,兩組的ROM增加幅度沒有明顯差異。」
👉因此,拉的越痛,不代表越有效!
🌟究竟該怎麼拉呢?
* 緩慢拉伸至緊繃處
* 停留15~30秒
* 每個肌群重複3組
* 每週進行3-4次
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🔎文末小調查:
你覺得為什麼經過伸展後,柔軟度會增加?
A.肌肉被拉長
B.韌帶被拉鬆
C.耐受度增加
D.其他原因
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我就會整理一篇做介紹喔!
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【運動前不要做靜態伸展!?】
我們在運動「前」或在運動社團(系隊)開頭常會做「靜態伸展」,俗稱拉筋,但我們做這些「靜態伸展」的目的是為何呢?
▫️首先我們得先搞懂我們「熱身」的目的,通常是為了:
1. 大家都在做我就做~
2. 提高訓練表現。
3. 活化身體。
4. 使動作更流暢。
【動態vs靜態】
然而,「靜態伸展」(15-30秒的拉伸動作)是為了提供「肌肉放鬆」及提高柔軟度、活動度,因此若想要「提升訓練表現」,「動態伸展」相較之下會是比較好的選擇!
【動態伸展是什麼?】
根據不同的運動,做出「流暢度演練」(mobility stretch)的全身移動動作,重複的動態動作,能幫助身體為訓練前做「重點整理」而更能進入訓練狀況,是比較理想的熱身活動。像「馬克操」就是系隊最常見的動態伸展運動!
【靜態伸展呢?】
靜態伸展:緩慢特定姿勢持續15-30秒的動作,能夠鬆弛及伸展肌肉,目的是為了改善柔軟度,但過度的靜態伸展也「可能」導致肌肉及結締組織的傷害。像坐姿體前彎就是最常見的靜態伸展運動哦!
【結語】
運動前的「熱身」,大多人的目的是為了使運動時能做出更良好的運動表現,但不同的伸展能提供的效果卻不盡相同。大家可以根據自己的年齡、身體狀況等等,適當分配或選擇自己所需的伸展運動哦!
參考資料|肌力與體能訓練
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大家一起來做體測能
看看自己的體力
各項檢測項目的百分等級隨著年紀男女有別
可以到看教育部體育署體適能網站
https://www.fitness.org.tw/model01.php
💪肌耐力(一分鐘屈膝仰臥起坐)
🧘♀️柔軟度(坐姿體前彎)
🕴瞬發力(立定跳遠)
🏃🏻♂️心肺耐力(800/1600公尺跑走)
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